最近ではランナーやトライアスリートにとって、高強度の筋力トレーニングはパフォーマンス向上に寄与することが分かっています。では、実際にどのように高強度の筋力トレーニングに取り組めばよいのでしょうか？
今回は“実践編”として具体的なトレーニングの内容についてお話をします。なお、高強度の筋力トレーニングを行うのはリスクが伴うため、専門のトレーナー等の指導下で行って下さい。
先ず“筋力トレーニング”で重要なのは、身体の背面の筋肉を鍛えることです。背面の筋肉は、「肩から始まって背筋、腰、お尻、ハムストリング、ふくらはぎまでの筋肉を総称して“ポステリオールチェーン筋群”と呼び、スポーツで重要な爆発的な力の発揮に、これらの筋群は大きく貢献しています。
例えば、これらの筋群は身体を前方に押し出す力としてスピードアップに力を発揮しますが、長距離を走りこむだけでは、この筋群を発達させることはできません。しかし“筋力トレーニング”であれば、この筋群に照準を合わせたトレーニング方法は確立しているので、トレーニングの効率も良く、効果も高くなります。
また体幹トレーニングで走行中のブレを減らし、安定性を高めることは広く認識されてきました。これに適切な筋力トレーニングを併用することで、身体を前に押し進める筋力だけでなく、身体のブレを防ぎ、よりパフォーマンス向上に貢献すると考えられます。
さてエンデュランス系のアスリートは、“ポステリオールチェーン筋群”を鍛えることで怪我の予防やリスクを軽減し、更なるパフォーマンスアップが望めますが、特に長距離のランニングは“ポステリオールチェーン”の柔軟性を低下させると実証されており、このことは筋力の低下にもつながってしまいます。
また長距離走という競技特性として、筋肉の成長を阻む複数の要因が絡むため（※2021年9月11日号のブログを参照）ランナーが筋肉をつけるのはすごく難しいということです。
これは筋肉のつきにくい長距離ランナーだからこそ、高い負荷でしっかりと鍛えることが必要になり、故障しない強靭な身体があれば、速いスピードでのランニングの練習が可能になり、よりスピードが身につく好循環を続けることにつながります。
そしてハムストリングの柔軟性をキープしながら筋発揮する筋力トレーニングは、筋機能に関わる全ての要素の強化通じて、適切に筋活動をコントロールするための“ストレングストレーニング”を意図的に取り入れることがポイントになります。
筋力トレーニングのポイント
○種目：身体の大きな筋肉を使う（大腿、臀部、胸部、背部、腹部など）
・Push（押す動作）：ベンチプレス、ダンベルプレス、etc.
・Pull（引く動作）：ラットプルダウン、ロウ、etc.
・Hip hinge（股関節を曲げる動作）：デッドリフト、レッグプレス、etc.
・Squat（スクワット動作）：スクワット、ランジ、etc.
・Carry or twist（運ぶ / 捻る動作）：ウッドチョッパー、メディシンボールスロー、etc.
○負荷/頻度
・高重量・低回数で休息をはさみながら１部位/４〜６回×３〜５セット行う
・最低でも1回/週は行う
○期分け（例：９ヶ月）
最初の３ヶ月は比較的重い重量で４〜６回×４〜５セット
次の期間４ヶ月間は重量とセット数減、回数（レップ数）を増やす（８〜12回×２〜３セット）。
最後の2ヶ月は更に重量を減、上限15回でレップ数を増やす。
徐々にランニングのトレーニングなどを含めた総合的な疲労を抜くよう注意します。レースまでの期間が９ヶ月より短い、または長い場合は３:４:２のバランスを保って期間を調節する。
今回ご紹介した筋力トレーニングはあくまでも補助的な役割です。メインのトレーニングであるランニングに悪影響が出ないよう注意して行います。筋力トレーニングを行う際は、ロングランやハードなランニングセッションから極力遠ざける必要があります。そうすることで、メインとなるトレーニングになるべくフレッシュな状態で臨むことができます。ランニングとストレングストレーニングを同じ日に行う場合は、まずランニングを行い、その後、筋力トレーニングを行うようスケジューリングします。ハードなトレーニングの日と、イージーな日のメリハリをしっかりつけることが継続の鍵です。
参考文献：